HRV na hodinkách: co opravdu měří a kdy si toho všímat

Ráno se podíváš na hodinky a vidíš HRV 42. Včera 58, předevčírem 51. Aplikace u toho má barevný proužek a slovo „nižší". Otázka, na kterou většina výrobců neodpovídá, zní: znamená to něco, nebo se jen díváš na šum?

Co to číslo vlastně měří

Srdce netepe jako metronom. I když máš klidovou tepovou frekvenci 60, jednotlivé intervaly mezi tepy se liší — jednou 990 ms, podruhé 1030 ms. HRV je míra téhle nepravidelnosti.

Ta nepravidelnost není vada. Vzniká z přetahované mezi dvěma větvemi autonomního nervového systému: sympatikus srdce zrychluje, parasympatikus (bloudivý nerv) zpomaluje. Čím silněji je v klidu slyšet parasympatikus, tím větší rozdíly mezi tepy — a tím vyšší HRV.

Metrika, kterou uvidíš na většině hodinek, se jmenuje RMSSD. Je to primární časová míra právě té vagově zprostředkované složky. 1 Existují i jiné — SDNN, výkon ve vysokofrekvenčním pásmu — a ty se počítají jinak a znamenají jinou věc. Na to, že „vagové ukazatele" nejsou jedna věc, narazíme za chvíli znovu.

Proč čísla z různých zdrojů nejde porovnávat

Tohle je nejčastější omyl. Hodnota HRV závisí nejen na tvé fyziologii, ale i na tom, jak dlouho a kdy se měřilo.

Přehled metrik a norem to říká přímo: normativní hodnoty pro 24hodinový záznam, krátkodobé měření (kolem pěti minut) a ultrakrátká měření pod pět minut nejsou vzájemně zaměnitelné. Na výchozí hodnoty má vliv také věk a pohlaví. 1 Delší záznam zachytí pomalejší kolísání, které se do pětiminutového okna nevejde.

Prakticky z toho plyne trojí:

• Nesrovnávej svoje číslo s číslem kamaráda, který má jinou značku hodinek.
• Nesrovnávej svoje dnešní ranní měření s hodnotou, kterou ti spočítal noční záznam.
• Nehledej tabulku „normálních hodnot HRV podle věku" a nezkoušej se do ní zařadit. Metodika za těmi tabulkami skoro nikdy nesedí na to, co měří tvoje zařízení.

Zbývá jediné použitelné srovnání: ty sám se sebou, stejným přístrojem, za stejných podmínek.

Co s tím umí udělat trénink

Tady je nutné oddělit dvě věci, které se v marketingu často slévají: jestli HRV reaguje na trénink, a jestli má smysl podle ní trénink řídit.

Že HRV na zátěž reaguje, sporné není. Sporné je, jestli když necháš algoritmus rozhodovat podle ranního čísla, budeš rychlejší.

Meta-analýza randomizovaných studií srovnávala trénink řízený podle HRV s předem naplánovaným. Významné rozdíly vyšly jen dva — a míří proti sobě: RMSSD stoupl (standardizovaný rozdíl průměrů 0,5), zatímco vysokofrekvenční složka klesla (−0,6). Obojí se přitom používá jako ukazatel vagové aktivity. U aerobní kapacity i u samotného vytrvalostního výkonu byly efekty malé (0,2) a statisticky nevýznamné, klidová tepová frekvence se nezměnila vůbec. 2

Jiná meta-analýza šesti randomizovaných studií se 195 účastníky — výhradně u trénovaných vytrvalostních sportovců — našla u VO₂max ve prospěch HRV-řízeného tréninku velikost účinku 0,402 proti 0,215 u běžného tréninku. Rozdíl je statisticky významný, ale sami autoři efekt popisují jako „malý, ale pozitivní" a podmiňují ho úrovní a pohlavím: významné výsledky vyšly hlavně u amatérů a u žen. Různorodost mezi studiemi byla vysoká. 3

Poctivé shrnutí tedy zní: HRV-řízený trénink zvedá RMSSD, u druhého vagového ukazatele působí opačně, a na výkon má efekt malý a nedoložený. V jednotlivých zařazených studiích bylo mezi HRV-řízenými méně těch, kdo na tréninkový blok zareagovali zhoršením — autoři to ale uvádějí jako pozorování ze dvou studií, ne jako společně spočítaný výsledek. 2 Že z tebe HRV udělá výrazně rychlejšího běžce, data zatím netvrdí.

Co HRV zachytí opravdu spolehlivě

Zajímavější než trénink je to, co HRV ukáže ze všedního života. Nejlépe prozkoumaný je alkohol.

Ve zkřížené studii na 12 zdravých lidech záleželo u jedné sklenky na tom, s čím se srovnává: proti vlastní výchozí hodnotě neudělala jedna sklenka — vína ani čistého ethanolu — s tepem a HRV nic, proti vodě už ale vagové ukazatele snížila. Dvě sklenky zvedly tep o 5,4 tepu za minutu (u vína; u ethanolu o 5,7), srazily celkovou HRV o 28–33 % a vagovou složku o 32–42 %. Autoři z toho vyvozují, že efekt závisí na dávce — ne že existuje bezpečný práh. 4

Novější pozorování s chytrými hodinkami u 40 lidí ukázalo, že tři večery s alkoholem zvedly noční klidovou tepovou frekvenci z 63,6 na 66,6 tepu za minutu a po vysazení se hodnota vrátila k 64,9. Ta studie ale sledovala jen tepovou frekvenci a žádný výsledek pro HRV neuvádí — na noční tep se tedy spolehnout dá, odvozovat z něj HRV nikoli. 5

Jak z toho udělat něco použitelného

1. Měř konzistentně. Stejné zařízení, stejná denní doba, ideálně ve spánku nebo hned po probuzení vleže. Nekonzistentní měření vyrobí rozptyl, který přebije skutečný signál.
2. Sleduj klouzavý průměr, ne dnešek. Sedmidenní průměr je běžná volba a mnohem stabilnější než jediné ráno.
3. Reaguj až na trend. Jeden nižší den je normální kolísání. Několik dní pod vlastním obvyklým pásmem je informace.
4. Zapisuj kontext. Bez toho, co jsi ten den jedl, pil, jak jsi spal a trénoval, je HRV jen křivka. Teprve s kontextem z ní jde přečíst, co ti ji sráží.

Poslední bod je zároveň důvod, proč samotné hodinky odpověď nedají — vidí tep, ale nevidí tu skleničku k večeři.